Tutti i benefici delle fibre alimentari

Cibi ricchi di fibbre

Si parla spesso e volentieri circa i benefici delle fibre, soprattutto per problemi legati all’intestino, pancia gonfia e senso di appetito.

Le fibre offrono molti benefici per tutto l’organismo: aiutano nella prevenzione di alcuni tipi di cancro, come al fegato e al colon, regolano l’attività intestinale, contribuiscono a diminuire l’insorgenza del diabete e di patologie legate al metabolismo basale.

Ma non tutte le fibre sono uguali e conoscerne le differenze è fondamentale se si vogliono utilizzare correttamente per ottenere gli effetti sperati. La distinzione che occorre fare è tra solubili e insolubili.

Entrambi i tipi di fibre non possono essere digerite. Ma mentre le fibre solubili attirano l’acqua, formando una specie di gelatina, le insolubili passano inalterate attraverso l’intestino, dando maggiori problemi di fermentazione e meteorismo.

Fibre insolubili per sgonfiare

Il gonfiore alla pancia è spesso la conseguenza della disbiosi, cioè dello squilibrio della flora batterica, oltre che dell’incapacità dell’intestino di eliminare l’aria che si forma al suo interno. A volte per raggiungere l’obiettivo di un addome sgonfio basta favorire da distensione delle pareti intestinali ricorrendo agli integratori di fibre solubili (pectine+glucomannani).

Indicati in particolare quando la tensione della pancia è associata alla stitichezza, possono essere d’aiuto anche nei casi di diarrea, che nella colite spesso si alterna con la stipsi, perché trattenendo acqua, rendono le feci meno liquide.

In generale, comunque, per contrastare il gonfiore addominale la prima cosa da fare è ridurre al minimo le fibre insolubili, eliminando dalla dieta cereali integrali e legumi. E anche la maggior parte dei vegetali.

Mele e pere sono gli unici frutti a non dare problemi. Per variare ogni tanto ci si può concedere un frullato misto: durante la preparazione le fibre vengono sminuzzate e quindi risultano meno irritabili.

Anche tra gli ortaggi la scelta è limitata. Crude vanno bene solo le insalate verdi a foglia piccola. Lessate, le carote, le zucchine ,le patate (la cottura in acqua riduce la percentuale di fibra insolubile). Ok anche a passati, ma senza fagioli, i nemici numero uno dell’intestino sensibile.

Fibre solubili per diminuire l’appetito

Quante volte avete provato ad iniziare una dieta, ma poi la fame è stata più forte della vostra volontà di perdere peso? Ebbene, le fibre solubili, come pectina e mucillagini, aiutare a tenere sotto controllo l’appetito. Questo perché lo stimolo della fame parte dallo stomaco, che possiede dei recettori che si attivano in base alla pressione. Se le sue pareti sono distese, non si avverte lo stimolo della fame. Inoltre, in questo stato, viene aumentata la liberazione di colecistochinina, l’ormone che rallenta lo svuotamento gastrico.

Con una bustina di galattomannani, un tipo di fibre solubili, assunta un’ora prima dei pasti, in un bicchiere d’acqua a temperatura ambiente, si ha la sensazione di aver ingerito circa 300 grammi di cibo. In realtà quello che lo stomaco ha ricevuto sono solo 10 grammi di fibre e 290 cl di acqua. In questo modo, ci si sente più sazi e si evita di abbuffarsi una volta seduti a tavola.

Un altro “trucco” consiste nel consumare un’insalata di verdure crude, condite con un filo d’olio, che occupa spazio destinato ad eventuali altri alimenti. Inoltre questo piatto, apporta all’organismo diverse fibre insolubili che rallentano l’assorbimento dei carboidrati, con un senso di sazietà ulteriormente prolungato.

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